Ist ein 5 Minuten Workout effektiv?!

Können 5 Minuten Workouts effektiv sein?! Workouts, die so kurz sind, müssen einen Haken haben. Warum sonst gibt es Menschen, die sich stundenlang im Fitnessstudio quälen, kilometerweit Joggen oder Yoga-Sessions von anderthalb Stunden machen?

Statt sich extra Zeit freischaufeln zu müssen, kannst du ein 5 Minuten Workout einfach überall einbauen. Doch wie steht es um den Effekt? Ist so ein 5 Minuten Workout effektiv, wenn man ernsthaft etwas für sich tun möchte?

5 Minuten Workout: Worum geht es eigentlich?

Um die Frage zu beantworten, ob ein 5 Minuten Workout effektiv für dich sein kann, solltest du zunächst wissen, was du damit überhaupt erreichen möchtest.

  • Möchtest du mehr Energie haben?
  • Deine Gehirnleistung auf Trab bringen?
  • Deine Körperhaltung verbessern?
  • Möchtest du abnehmen?
  • Muskeln aufbauen?
  • Beweglicher werden?
  • Oder einfach allgemein etwas für deine Gesundheit tun?

Um es vorweg zu nehmen, für alle diese Vorhaben kann dir ein 5 Minuten Workout definitiv etwas bringen. Wie genau, dazu kommen wir später.

Da du nur 5 Minuten Zeit hast, ist es allerdings wichtig sich auf ein Thema zu fokussieren. Damit hast du die Möglichkeit, gezielt die richtigen Übungen zu machen.

Für wen ist ein 5 Minuten Workout effektiv?

Workouts, die so kurz sind, müssen einen Haken haben. Warum sonst gibt es Menschen, die sich stundenlang im Fitnessstudio quälen, kilometerweit Joggen oder Yoga-Sessions von anderthalb Stunden machen?

Dazu zwei Gedanken:

1. Die meisten machen zu viel statt zu wenig

In Videos auf YouTube werden dir „In-20-Tagen-Fit-Challenges – jeden Tag 30 Minuten Workouts“ vorgeschlagen: Wer viel erreichen will, muss auch viel machen. Doch was bedeutet eigentlich „viel“?

Die meisten denken, es heißt, man müsse in einem Training viel machen. Und zwar so, dass man danach richtig verschwitzt und ausgelaugt ist. Das oberste Trainingsprinzip, was lautet: „Man muss einen Reiz setzen„, wird oft zu: „Auch einen Brechreiz muss man schätzen“.

Das Ergebnis? Direkt danach und vielleicht auch einen Tag später fühlst du dich toll – es ist geschafft! Zwei Tage später steht eigentlich das nächste Training oder Workout an. Doch du hast nicht so wirklich Lust. Du fühlst dich nicht danach. Du lässt es „heute mal“ sein.

Warum? Weil du deinen Körper überfordert hast. Für manch Menschen wäre es optimal, jeden Tag 30 Minuten oder gar eine Stunde etwas für sich zu tun. Doch für viele wäre hier ein 5 Minuten Workout effektiv gewesen. Denn wichtiger, als „viel“ zu machen, ist es kontinuierlich zu tun.

2. Kontinuität ist King

Der typische Trainingsverlauf bei Menschen die sich selbstständig/zuhause bewegen (war er von mir übrigens auch lange), ist folgender:

Es ist das typische Immer-mal-wieder-merken-dass-man-eigentlich-mehr-für-sich-tun-möchte: Man ist motiviert, schmiedet sich einen Plan. Der Plan ist toll. 30 Minuten wird ab jetzt jeden zweiten Tag Sport gemacht! Aber leider ist man ein paar Tage oder Wochen später wieder so im Stress, dass man sich sagt „Ich bin so platt. Heute lass ich es mal“. Das löst der unterbewusste Stress aus, der durch ein zu-viel an Training + Alltags-Stress erzeugt wird.

Wie du in der Grafik oben sehen kannst, führt das wiederum dazu, dass dein Trainingszustand zwar immer wieder besser wird, aber durch die ständigen Unterbrechungen auf lange Sicht stagniert.

Angenommen, du entscheidest dich aber mit dem 5 Minuten Workout dafür, jeden Tag nur ein kleines Bisschen für dich tun zu wollen. Dann ist das zwar längst nicht so effektiv, wie jeden zweiten Tag wirklich 30 Minuten zu trainieren, aber es ist ungleich wahrscheinlicher, dass du 5 Minuten auch einen stressigen Tag als eine angenehme Auszeit empfindest und nicht in die körperliche Überforderung gerätst. Du bleibst am Ball. Das sieht dann so aus:

Zwar sind hier deine Fortschritte viel kleiner – vielleicht wirst du sogar ungeduldig. Auf lange Sicht sind die täglichen 5 Minuten Workouts effektiv und helfen sehr viel mehr, als das ständige Auf- und Ab.

Wie genau du für einzelne Anwendungsfälle und größtmöglichen Nutzen deine 5 Minuten Workouts gestalten solltest, schauen wir uns jetzt an.

5 Minuten Workouts sind …

effektiv für Kraft-Zuwachs

Ein Kraftzuwachs entsteht dann, wenn wenn wir unsere Muskeln so sehr reizen, dass sie leicht „überfordert“ sind und(!) wir ihnen danach genug Erholung (Regenerationszeit) gönnen.

In einem 5 Minuten Work-out wirst du es nicht schaffen, alle Muskelgruppen deines Körpers einem ausreichenden Reiz auszusetzen. Deswegen ist es wichtig, eine oder mehrere Muskelgruppen auszuwählen und mit jeder(!) einzelnen Übung anzusprechen.

Damit hast du sofort 2 Vorteile:

  1. Solange du nicht jeden Tag dieselben Muskelgruppen trainierst, ist ausreichende Regeneration garantiert. Du überforderst deinen Körper nicht und kannst jeden Tag trainieren. Denn du schaffst es – wie gesagt – eh nicht, alle Muskeln in einem Training zu reizen.
  2. Du lernst deinen Körper besser kennen. Denn du beschäftigst dich damit, Übungen gezielt für eine Region zu machen und spürst die Anstrengung direkt dort, wo sie hin soll.

Wenn du deinen ganzen Körper trainieren möchtest, solltest du Übungen wählen, die gleichzeitig sehr viele verschiedene Muskelgruppen aktivieren.

In der Praxis kannst du dir dann zum Beispiel an einem Tag alle Muskelgruppen vornehmen, die deinen Körper strecken. Am nächsten Tag nimmst du dir die Beuge-Muskulatur vor.

effektiv für mehr Energie

Dein Körper ist komplex. Doch was er braucht, damit du dich in ihm wohlfühlst und mit ihm Abenteuer erleben kannst, ist sehr wenig.

Zwei zentrale Elemente in diesem Puzzle sind Bewegung und Entspannung.

Im Hinblick auf Energie sind 5 Minuten Workouts effektiv, wenn du deinem Körper optimalerweise beides gibst. Das bietet Dir schon in 5 Minuten enorme Vorteile:

  1. Entstauung. Wenn Unser Körper unsere Gewebe mit Nährstoffen versorgen will, bringt er sie über Blutgefäße mit viel Druck vom Herzen an den richtigen Ort im Körper. Die Stoffwechselprodukte, die dabei übrig bleiben, müssen wieder raus aus dem Gewebe. Doch der Druck dafür muss über das Zwerchfell (Bauchatmung), Muskelaktivität (Muskelpumpe) und Gewebedehnung erreicht werden. Das verbessert deinen Stoffwechsel und mobilisiert die Energie-„Produktion“.
  2. Myokine. Das sind Muskelhormone, die ins Blut abgegeben werden, wenn unsere Muskulatur arbeitet. Sie haben diverse positive gesundheitsfördernde und leistungssteigernde Effekte. Damit helfen sie langfristig, dein Energielevel hochzuhalten.
  3. Sauerstoffversorgung. Durch richtige Atmung beim Bewegen werden deine Gewebe optimal mit Sauerstoff versorgt. Das macht schön wach.
  4. Entspannung. Durch die Reize, die du aus deinem Körper bewusst und unbewusst wahrnimmst (Interoception und Propriozeption) wird dein Gehirn und Körper in einen Entspannungszustand versetzt. Das ist extrem wichtig ist, um geforderte Zellen Zeit zur Regeneration zu verschaffen.

Für all diese energiespendenden Effekte reichen 5 Minuten Workout aus. Sie sind super in Pausen bei der Arbeit oder für zwischendurch zuhause.

Hier gibt es Workouts zum direkt ausprobieren:

YOUTUBE-PLAYLIST

effektiv für eine verbesserte Gehirn-Leistung

Wie schon im Absatz „Mehr Energie“ erwähnt, bringt ein kurzes Workout deinem Gehirn, also deiner Denk-Leistung und Konzentrationsfähigkeit so einiges.

Das liegt an drei Effekten:

  1. Du atmest mal wieder regelmäßig, ohne zwischendurch in Konzentrations-Apnoe (also das flach Atmen oder sogar Luftanhalten während man sich konzentriert) zu verfallen. Das sorgt wieder für einen besseren Abtransport von verbrauchtem Blut aus dem Gehirn raus. So wird Platz für frisches, sauerstoff-gesättigtes Blut geschaffen.
  2. Es gibt starke Hinweise, dass Bewegung hormonell die Hirnleistung verbessert.
  3. Du hast 5 Minuten, in denen du dich nicht geistig anstrengen und konzentrieren kannst. Denn um einem guten Workout nachgehen zu können, musst du voll bei dir und deinem Körper sein. Das gibt deinem Gehirn und Unterbewusstsein die Chance, die Informationen, die du die ganze Zeit verarbeiten musstest, zu ordnen und neu zu verknüpfen. Das sind die Momente, in denen neue Ideen plötzlich zu großen Fortschritten führen: Die Dusche, die Zeit auf der Toilette oder eben ein 5 Minuten Workout.

Hier findest Du schöne, angeleitete Workouts, mit denen du auch deinem Gehirn etwas Gutes tust:

YOUTUBE-PLAYLIST

effektiv für eine verbesserte Haltung

Wie du deine Körperhaltung mit Hilfe von 5 Minuten Workouts auf eine einfache und intuitive Art verbessern kannst, zeige ich dir in diesem Video:

effektiv zur Gewichtsabnahme

Nachhaltige Gewichtsabnahme funktioniert am effektivsten über eine gesündere Ernährung.

Doch erst in Kombination mit Bewegung wird es wirklich effektiv. Ein 5 Minuten Workout ist hier indirekt effektiv. Denn es ist besser, ein bisschen zu tun als gar nichts. Klar, in 5 Minuten verbrennst du nicht viele Kalorien.

Aber du hast trotzdem etwas davon:

  • Wenn du dich ungerne bewegst, kannst du die Schönheit und Freude an der Bewegung über 5 Minuten Workouts zurückgewinnen. Oft ist das Problem, sich überhaupt zu überwinden. Wir haben aber schon öfter die Rückmeldung bekommen, dass, wenn man mal angefangen hat, man auch gerne 10 oder 15 Minuten aus den 5 Minuten macht.
  • Außerdem kannst du in 5 Minuten Krafttraining machen (siehe „Kraft-Zuwachs“ weiter oben). Muskeln verbrauchen – einmal aufgebaut – ganz von allein Energie. Dafür brauchst du nichts tun, außer deine Muskulatur zu halten. Vielleicht mit 5 Minuten Workouts? 😉
  • Ein weiterer Vorteil ist, dass du dir wenigstens 5 Minuten im Alltag wieder Zeit für deinen Körper nimmst. So hast du wieder etwas mehr Körpergefühl und nimmst dich besser wahr. Das steigert vielleicht deine Motivation, ab sofort mehr für dich zu tun.

effektiv für eine gesteigerte Beweglichkeit

Wenn du viel in einer Position – z.B. im Sitzen – arbeitest oder deine Freizeit verbringst, dann wirst du mit jeder Minute, die du dich nicht bewegst, steifer. Denn deine Gewebe sind in statischen Positionen schlechter durchblutet.

Ein kleines 5 Minuten Workout ist absolut effektiv. Denn es reicht völlig aus, um dir deine Gewebe (z.B. Faszien) wieder zu lösen. Zusätzlich sorgt die Entspannung auf neurologischer Ebene für eine Verbesserte Beweglichkeit im Muskel- und Bindegewebe.

Wichtig ist hier auch wieder, lieber öfter ein 5 Minuten Workout zu machen und sich bei jedem einzelnen auf wenige Muskelgruppen bzw. myo-fasziale Ketten zu konzentrieren. Sprich: Mach maximal drei verschiedene Dehn-Übungen in deinen 5 Minuten.

Hier findest du Beispiele für solche Workouts:

YOUTUBE-PLAYLIST

ZUSAMMENFASSUNG – Darauf solltest du bei einem guten Workout achten

Lass uns alle Vorteile nochmal zusammenfassen:

Ein 5 Minuten Workout ist effektiv, um

  • einen Kraftzuwachs oder Muskelwachstum zu erreichen.
  • mehr Energie für die täglichen Herausforderungen zur Verfügung zu haben
  • sich indirekt einem nachhaltigen Abnehm-Prozess anzunähern
  • seine Beweglichkeit zu erhalten oder (bis zu einem gewissen Grad) sogar zu steigern
  • die Gehirnleistung effektiv zu steigern

Das alles ist allerdings nicht mit jedem Workout möglich. Denn um in 5 Minuten einen Effekt zu erzielen, muss das Workout

  1. konzentriert auf wenige Körperregionen sein.
  2. dich auf deinen Körper fokussieren lassen.
  3. Zeit lassen, jede Übung richtig auszuführen.

Dafür haben wir die YouTube-Serie „5 Minuten auf 1,4 Quadratmetern“ für dich entwickelt. Dort führe ich dich Stück für Stück durch die Workouts. Hier geht es zur Playlist auf YouTube:

ZUR PLAYLIST

Schön, dass du hier warst! Viele Grüße – Hannes

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